При огромното количество информация за фитнеса, налична онлайн в наши дни, може да се окаже трудно да се определи кои тренировки са наистина толкова ефективни, колкото казват хората. Истината е, че силната тренировъчна програма е силно субективна и не всички упражнения са еднозначни за всички. Въпреки това, когато става въпрос за тренировъчна екипировка, като например ластици за съпротивление, е трудно да се сгреши. Тренировката със съпротивителни ленти е вид функционална силова тренировка, която обикновено се използва за физическа рехабилитационна терапия, но много хора вече разчитат на съпротивителните ленти за домашни тренировки, във фитнес залата и дори по време на сесиите по пилатес и йога.
За да разберем защо съпротивителните ленти са станали толкова популярни в съвременните тренировъчни схеми, Glam разговаря с личния треньор и основател на DediKate Fitness Кейт Георгиадис, MA, MS, CPT. „Много хора започнаха да включват съпротивителни ластици в тренировъчните си програми по време на COVID, защото те са преносими, не заемат много място, рентабилни са и са сравнително универсални“, обяснява Георгиадис пред Glam по време на ексклузивно интервю. „Това са основните предимства, които виждам при тях: Лесно се пренасят, съхраняват и използват при различни упражнения, което ги прави отличен избор за домашни тренировки или когато сте в движение.“ Освен това тези многофункционални ластици не само ви помагат да се възстановите от мускулни травми, но и подобряват мускулния тонус, гъвкавостта, укрепването на ядрото и мускулния дисбаланс. А най-хубавото на тренировките с ластици е, че те се състоят от упражнения, които можете да правите всеки ден – дори в офиса.
Съпротивителните ленти толкова ефективни ли са за изграждане на мускули, колкото гиричките?
Когато хората мислят за изграждане на мускули, е по-вероятно да си представят тренировки с тежести, включващи дъмбели, отколкото разтегателни ленти, но и двете са способни да укрепват мускулите. Дали едното е по-добро за изграждане на мускули от другото? „Отговорът зависи от целите ви, от конкретните упражнения, които правите, и от начина, по който използвате оборудването“, споделя Кейт Георгиадис специално за Glam. „Например съпротивителните ленти осигуряват променливо съпротивление, което означава, че напрежението се увеличава с разтягането на лентата.“ С други думи, упражнението се усеща по-трудно, след като ластикът е напълно опънат, но не оказва толкова голямо съпротивление, преди ластикът да се опъне напълно.
„Тази характеристика може да бъде полезна за насочване към определени части на мускула по време на специфични фази на упражнението“, казва Георгиадис, „но също така означава, че съпротивлението не е толкова постоянно, колкото при дъмбелите, които разчитат на гравитацията, за да осигурят равномерно напрежение по време на цялото движение.“ Поради тази причина дъмбелите са по-ефективни при изграждането на мускулна маса поради постоянното съпротивление, което осигуряват, което Георгиадис потвърждава, че е „ключово за мускулния растеж“.
Това обаче не означава, че съпротивителните ленти не са полезни по време на тренировка. Всъщност Георгиадис разкрива, че упражненията с ластици са чудесни за подобряване на мускулната сила при възрастни хора със здравословни състояния като саркопения или диабет тип 2. Проучване от 2023 г., публикувано в Scientific Reports, също установява, че силовите тренировки със съпротивителни ленти могат да доведат до по-еластична кожа чрез увеличаване на дебелината на дермалния слой на кожата.
Най-добрите домашни тренировки със съпротивителни ленти
В по-голямата си част всички комплекти с ластици за съпротивление си приличат, но фитнес инструкторът Кейт Георгиадис препоръчва марката Rogue. „Те са издръжливи, надеждни и се предлагат с различни нива на съпротивление“, казва тя ексклузивно за Glam. Тя споделя и пълна рутинна програма със съпротивителни ленти, която се състои от три серии на упражнение за тренировка на горната и долната част на тялото. Първо, тя предлага да загреете преди тренировка, като направите две серии от 15 до 20 повторения на придърпвания с ластик. „Застанете с крака на ширината на раменете, хванете ластика с двете си ръце и го издърпайте на нивото на гърдите“, обяснява тя.
За горната част на тялото тя препоръчва 10-12 повторения на странични повдигания и 12-15 повторения на наведени прави, бицепсови извивки и гръдни преси. „Застанете на лентата с крака на ширината на бедрата, навейте се в бедрата и издърпайте лентата към торса, като се съсредоточите върху това да свиете лопатките заедно“, казва Георгиадис, обяснявайки как се прави гребане с наведена глава. След това тя предписва тренировка за долната част на тялото с 10-12 мъртва тяга, 12-15 клека с ластик, 15-20 седалищни моста и 15 повдигания на краката в изправено положение. За да се разхладите, Георгиадис казва: „Легнете по гръб, увийте ластика около крака си и внимателно издърпайте крака към себе си, за да разтегнете сухожилията“, като задържите разтягането от 30 до 60 секунди на крак. „Като внимателно подбирате и подреждате упражненията си – казва Георгиадис, – можете да използвате съпротивителни ластици, за да допълните тренировъчната си програма, независимо дали основната ви цел е изграждане на мускули, подобряване на издръжливостта или просто разнообразяване на тренировките.“ Горещ съвет: Използвайте упражнения с ластици в допълнение към упражненията със свободни тежести, за да постигнете убийствени резултати.
