Вероятно неведнъж сте се замисляли дали да не изтупате старото въже за скачане като възрастен. Това може да се дължи на факта, че упражнението събужда спомени от детството. Вероятно сте имали чувството, че можете да летите, ако сте били добри в изпълнението на някои трикове със скачане на въже. А ако не сте, трудността да се научите да скачате на въже е трудно да се забрави. Какъвто и да е случаят, скачането на въже е привлекателно занимание, предназначено не само за деца. Почти всеки може да вземе въже за скачане и да се забавлява с него. Формите на физическа активност могат да подобрят психическото и физическото ви здраве, да ви направят по-силни, да намалят риска от някои заболявания и да подобрят качеството на живота ви (чрез Центъра за контрол и превенция на заболяванията).
Но скачането на въже е особено привлекателно. То може да изглежда като просто упражнение, но има предимства, които не можете да получите от никоя друга тренировка. От една страна, скачането на въже ви среща с вашето ниво на физическа подготовка. Независимо дали сте начинаещи в тренировките или упражненията са ваша запазена марка, със сигурност ще получите нещо от скачането на въже. То може да бъде добро средство за загряване или за цялата ви тренировка. Също така? Сесиите по скачане не трябва да са скучни, тъй като можете да експериментирате с различни техники.
Ако обмисляте да скачате на въже като част от рутинната си тренировка или просто за да се свържете с вътрешното си дете, ето кои са ползите от това упражнение, заради които си струва да опитате.
Това е добър начин за отслабване
Ако търсите добро упражнение за отслабване, то прескачането на калориите може да е правилният начин. Любимото занимание на детската площадка може да помогне за предотвратяване на затлъстяването в детска възраст. В проучване, публикувано в списание Children, скачането на въже в продължение на 30 минути три пъти седмично значително намалява индекса на телесната маса на изследваните деца за период от девет седмици. Високият индекс на телесна маса не означава непременно, че човек е нездрав. Измерването се използва, за да се определи нивото на телесните мазнини, което може да предразположи човека към заболяване (по CDC). Изчислява се въз основа на теглото и височината.
Друго проучване с подрастващи момичета с предхипертония и затлъстяване, публикувано в Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism, установява, че 12-седмичното скачане на въже подобрява телесния състав. Този параметър оценява количеството на действителните мазнини, които съставляват теглото на човека. По време на 12-седмичното проучване момичетата намалили процента на телесните мазнини и обиколката на талията си, а кръвното им налягане спаднало.Скачането на въже за отслабване е чудесно и за възрастни. В едно проучване, публикувано в Nutrients, участниците скачат на въже в продължение на осем седмици и ограничават калориите. Участниците, които напълно спазили изискванията на проучването, отслабнали.
Скачането на въже може да ви помогне да отслабнете, защото изгаря голямо количество калории. Например човек с тегло 155 кг, който скача на въже в продължение на 30 минути, може да изгори до 372 калории. И колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгаряте, когато тренирате.
Подобрява баланса и координацията
Ако често се чувствате нестабилни на краката си, скачането на въже може да ви осигури така желания баланс и координация. Това е един от методите, използвани за развиване на тези умения сред атлетите (според проучване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine).
Скачането на въже може да подобри баланса и координацията поради естеството на упражнението. При всеки скок тялото ви се нуждае от равновесие, за да може многократно да излита и да се приземява на краката си. Освен това е необходимо определено ниво на координация, за да правите това, докато въртите ръцете си. Скачането на въже също така развива мускулите на краката, кръста, корема и гърба, като ги кара да поддържат по-добре телесното ви тегло (според проучване, публикувано в Scientific Reports).И подобрява способността ви да контролирате мускулите на тялото си, когато се движите.И двете проучвания отчитат подобрение на равновесието и координацията сред участниците. Първото проучване включва футболисти в юношеска възраст, а второто – тенисисти в юношеска възраст.
Ако започнете да скачате на въже, равновесието и координацията ви със сигурност ще се подобрят.
Ще имате по-силни мускули
Може би идеята да вдигате големи тежести, за да станете по-силни, не ви допада. Скачането на въже може да е по-лесен метод за изграждане на мускулната сила, която сте желали. Защо мислите, че скачането на въже е известно сред боксьорите?
Скачането на въже развива мускулната сила на долната част на тялото, която е необходима за нанасяне на силни удари. Това проучване, публикувано в Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, установява, че осемседмична тренировъчна програма за скачане на въже е довела до увеличаване на силата на удара сред боксьорите аматьори от гимназията.Скачането на въже активира мускулите по цялото тяло, включително прасците – група, която често се пренебрегва при тренировките за сила. Освен това се натоварват и мускулите на бедрата и ханша, като квадрицепсите, глутеусите и сухожилията. Що се отнася до горната част на тялото, раменете, гърбът и коремните мускули получават добра тренировка от размахването на въжето.
Формата ви е от значение, ако искате да активирате по-добре мускулите. Трябва да придърпате лопатките навътре и надолу и да задействате сърцевината си. Скачането на въже също така натоварва мускулите на ръцете и дланите, което подобрява захвата. Можете също така да насочите вниманието си към определени мускули, като променяте малко ситуацията. Например, ако добавите няколко скока с един крак, ще дадете повече работа на глутеусите си. А скоковете настрани ще активират косите ви мускули. Важно е обаче да изграждате новите техники на скачане постепенно, за да избегнете травми.
Скачането на въже е по-лесно за ставите, отколкото си мислите
Може да ви се струва, че скачането на въже е интензивно упражнение, което със сигурност ще нарани коленете или глезените ви. Но скачането на въже може да не е толкова тежко за ставите ви, колкото бягането. Това е наблюдавано в проучване с участнички, публикувано в Journal of Bodywork and Movement Therapies. Освен това при скачането на въже сте свободни да останете на място. Бягането е чудесно, но не винаги е удобно.
В сравнение с бягането при прескачането се правят по-къси крачки и ударът в земята е по-малък. Освен това ставите ви работят по-малко, тъй като краката ви са изпънати, когато скачате на въже. Всичко това означава, че те се натоварват по-малко (според проучване, публикувано в Gait Posture). Изследователите наблюдават по-малко въздействие върху коленните стави при скачане на въже в сравнение с бягането. Те също така са установили, че скачането на въже има по-голяма полза като аеробно упражнение в сравнение с бягането. Те предполагат, че скачането на въже може да е по-подходящо за тези, които се притесняват от травми на ставите при бягане.
Както при всяко друго занимание, и при скачането на въже съществува известен риск от нараняване, но той може да бъде намален чрез използване на правилната техника. Като цяло трябва да избягвате да скачате твърде високо над земята. А изборът на по-мека повърхност за упражнения и по-добри обувки може да ви помогне да смекчите удара. Винаги е добра идея да не претоварвате тялото си, особено ако сте загрижени за ставите си.
Подобрява когнитивните ви способности
Когнитивните ви способности показват колко добре мозъкът ви изпълнява задачи. Те включват възприятие, визуална обработка, пространствена обработка, решаване на проблеми, внимание, памет и припомняне (чрез Sharp Brains). Когнитивните ви способности не са фиксирани и могат да бъдат подобрени. Добрите когнитивни способности улесняват справянето с учебните задачи или работата ви.
Един от начините за подобряване на когнитивните способности е да се упражнявате. Установено е, че редовната физическа активност подобрява способността за учене и запомняне, както и самоконтрола. Тя също така противодейства на умствения упадък, свързан със стареенето (чрез преглед, публикуван в Neuroscience and Biobehavioral Reviews). Нещо повече, упражненията осигуряват дългосрочни когнитивни ползи, като предизвикват промени в мозъка.
Проучване, публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health, установява, че скачането на въже подобрява математическите умения на учениците. Авторите предполагат, че ритмичните движения, координацията на тялото и многократният контакт със земята създават състояние на ума, което благоприятства ученето. Освен това упражненията увеличават притока на кръв към мозъка, което помага при ученето. Друго проучване, публикувано в Brain Sciences, установява, че ритмичното скачане на въже подобрява вниманието и намалява нивата на тревожност на участвалите млади хора.
Увеличава костната плътност
Както упражненията могат да укрепят мускулите ви, така и костната ви минерална плътност се повишава от правилните тренировки. Активността може да предизвика растежа на по-силни кости и да поддържа здравината на костите, ако сте в напреднала възраст. Скачането на въже спомага за изграждането на костна маса, тъй като се извършва срещу гравитацията. При това упражнение краката ви поемат тежестта на тялото ви, а костите ви трябва да работят усилено, за да я понесат (чрез OrthoInfo).
Изграждането на костна плътност е важно, тъй като след менопаузата жените са изложени на повишен риск от остеопороза – състояние, което причинява слабост на костите. Проучване, публикувано в Sports Medicine, установява, че упражненията за скачане подобряват костната минерална плътност, особено в областта на бедрата. Това проучване е проведено сред жени в предменопауза с висок риск от костни заболявания. Друго проучване сред жени в предменопауза, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, сравнява ефекта на тренировките за съпротива и силовите упражнения като скачане на въже, прескачане и подскачане върху костната минерална плътност. Установено е, че след 48-седмично изпълнение на тези упражнения и двете форми на тренировка помагат за поддържане на костната плътност. Така че скачането на въже може да се окаже добра алтернатива на упражненията със съпротивление за поддържане на костната плътност.
Проучване, публикувано в Journal of Bone and Mineral Metabolism, също показва, че скачането на въже подобрява костната плътност. Участниците са били състезатели по художествено плуване, които също са изложени на риск от слаби кости, тъй като прекарват много време във водата, която носи телесното им тегло. Интервенцията, използвана в проучването, е комбинация от скачане на въже и вибрация на цялото тяло.
Подобрява спортните постижения
Скачането на въже обикновено се добавя към тренировъчните програми на спортистите, за да подобрят физическата си форма и да станат по-добри в своите спортове. Скачането на въже подобрява работата на краката, така че помага при спортове, които изискват подскачане на краката, като бягане, скачане, подскоци или спортове, които изискват бърза смяна на посоката. Когато скачате на въже, мускулите ви се разтягат, докато скачате, и се скъсяват, когато се приземявате. Това се повтаря, когато скачате на въже, в така наречения цикъл на разтягане и съкращаване (според изследване, публикувано в Journal of Sport and Health Science).
Този цикъл на разтягане и съкращаване ви помага да правите експлозивни скокове, сякаш имате пружина в краката си. А скачането на въже изгражда тази способност, като укрепва мускулите на краката и подобрява способността им да съхраняват енергия, според K Bands Training.
Многото други предимства на скачането на въже го правят привлекателно упражнение за всеки спортист. Скачането на въже подобрява равновесието и координацията, тонизира мускулите, помага за регулиране на теглото и подобрява физическата форма като цяло. Всичко това спомага за подобряване на спортните резултати. Ако никога не сте скачали на въже, получавате допълнителна полза от усвояването на ново умение. Това винаги е добре, тъй като ви прави гъвкави като спортисти.
Помага за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания
Една от причините, поради които всички са насърчавани да правят физически упражнения, е, че те намаляват риска от сърдечносъдови заболявания. Упражненията подобряват кръвообращението, което води до понижаване на кръвното налягане, се казва в статия в Frontiers in Cardiovascular Medicine. Упражненията също така намаляват риска от развитие на сърдечносъдови заболявания като инсулт, атеросклероза и сърдечни заболявания. Заседналият начин на живот може да доведе до такива проблеми. Упражненията могат да намалят телесните мазнини и кръвната захар и да послужат като допълнителна терапия за хора със сърдечносъдови заболявания (чрез този преглед, публикуван в Frontiers in Cardiovascular Medicine).
Скачането на въже е добро упражнение, ако сте изложени на риск от сърдечносъдови заболявания. В проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, 12-седмичното скачане на въже намалява риска от сърдечносъдови заболявания при юноши и девойки с прехипертония. Преди да се заемете със скачане на въже, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, за да се уверите, че това е безопасно за вас, особено ако имате здравословни проблеми.
Повишава аеробната ви форма
Аеробната ви физическа форма отразява способността на сърцето и белите дробове да снабдяват мускулите ви с кислород по време на тренировка. Способността на трениращите мускули да използват кислорода, за да произвеждат енергия за тренировката, е част от аеробната физическа форма (според този преглед, публикуван в Circulation). Тя се описва с много имена, като например кардиореспираторна фитнес, кардиореспираторна издръжливост, сърдечносъдова фитнес или аеробен капацитет. Аеробната ви физическа подготовка е един от факторите, определящи цялостната ви физическа подготовка, като другите са мускулна сила, гъвкавост и състав на тялото.
Добър начин да подобрите аеробната си форма е като се упражнявате. Това е важно, защото улеснява набавянето на кислород за тялото ви, докато се упражнявате, подобрява способността ви да извършвате ежедневни дейности, без да се уморявате лесно, намалява риска от заболявания и подобрява психичното ви здраве (чрез това проучване, публикувано в International Journal of Human Movement Science). Един от начините за измерване на аеробната физическа годност е да се измери VO2 max. Това е максималната скорост на потребление на кислород от организма по време на тренировка.Проучването установява, че многоетапната тренировка на въже за скачане подобрява VO2 max на участниците. Друго проучване, публикувано в Journal of Physical Therapy Science, установява увеличаване на жизнения капацитет (мярка за способността ви да правите дълбоки вдишвания) след четириседмични упражнения на въже за скачане с музика.
Можете да подобрите скоростта си на ходене и бягане
Ако добавите скачане на въже към тренировката си, краката ви могат да станат по-силни. А това може да направи дейностите, при които трябва да сте на крака, лесни за изпълнение. Освен това скачането на въже може да ви помогне да бягате по-добре и често се използва за обучение на бегачи. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че техниката на скачане на въже с двойно въже (при която въжето минава под краката два пъти на завъртане вместо веднъж) може да се използва за подобряване на спринтьорските способности при деца. Децата, които са се справяли по-добре с двойните подскоци, са били по-бързи по време на 20-метров спринт. В едно проучване, публикувано в международното списание Journal of Sports Psychology and Performance, скачането на въже също е изтъкнато като добро упражнение за загряване на бегачите. Изследователите наблюдават, че петминутно скачане на въже като загрявка подобрява постиженията в бягането и скачането сред любители бегачи на издръжливост.
Ако смятате, че се изморявате от ходене или че бягането на кратко разстояние ви се струва вечно, добавянето на упражнения с въже за скачане към тренировката може да е точно това, от което се нуждаете. Това може да е много полезно, ако ви се налага да сте често на крака.
Това е забавен начин за упражнения
Ако гледате на упражненията като на наказание, а не като на приятно занимание, скачането на въже може да промени мнението ви. Първо, то е забавно по много причини. За много хора то носи носталгични спомени от детството. Скачането може да бъде освобождаващо преживяване, когато влезете в ритъма. Ако ви е приятно да усвоявате нови физически умения, това упражнение е за вас. Освен това това е лесна тренировка, която можете да правите у дома.
Ако често скачате на въже, с времето със сигурност ще скачате по-бързо и по-добре. Също така може да е забавно да гледате видеоклипове с упражнения и да научите нови техники за скачане, за да разнообразите ситуацията. Това може да направи всяка сесия със скачане на въже нещо, което да очаквате с нетърпение.
Скачането на въже може да послужи за загрявка, за да подготвите ума и тялото си за тренировка. Или може да бъде цялата ви тренировка, тъй като е енергична форма на упражнение. А на възрастните се препоръчва да извършват поне 75 минути енергични упражнения или 150 минути умерени упражнения всяка седмица (според CDC). Нещо повече, скачането на въже не изисква модерно или скъпо оборудване. Нуждаете се само от добро въже, подходящи обувки, не твърде твърда настилка и можете да започнете.
