Всеки, който се опитва да спазва диета, има причина за това – може да е свързано с отслабване, поддържане на теглото, скорошна диагноза, превенция на заболявания или приемане на по-здравословни навици. Търсенето на диета за следване дава множество резултати, всеки от които обещава блестящи резултати. Някои диети са подкрепяни от знаменитости, други разполагат с научни доказателства, а трети стават остарели толкова бързо, колкото и са придобили популярност.
Според Бостънския медицински център около 45 милиона американци започват диета всяка година, но да се придържаш към нея може да бъде предизвикателство. Може да бъдете затруднени от желанието за забранени храни, новият начин на хранене може да ви се стори твърде странен, или пък диетата просто не работи. Тогава нарушавате диетата си. Е, прекратяването на диетите също е доста често срещано. Проучване в Обединеното кралство, проведено от Alpro, установява: „…двама от всеки пет души, които започват диета, се отказват в рамките на първите седем дни. Един на всеки пет издържа един месец, същият брой издържат до три месеца, докато останалите се придържат поне шест месеца. Въпреки това, само един от 20 вероятно ще продължи да спазва новия си режим на здравословно хранене след една година.“. Има ли последствия от прекъсването на диетата? Ето какво може да спечелите или загубите, ако спрете да следвате някои диети.
Средиземноморската диета
Идеята за Средиземноморската диета (MedDiet) започва с Проучването на седемте страни през 1950 г. Изследователите установяват, че хората в Средиземноморския регион живеят по-дълго, но не страдат от болести, свързани с напредналата възраст, като рак и сърдечно-съдови заболявания. Тайната? Тяхната диета. Те консумират плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови култури, пълнозърнести храни, подправки и зехтин като източник на мазнини. Млечните продукти, сладките, червеното или преработеното месо, яйцата и червеното вино са ограничени. Традициите им диктуват как да избират, обработват и приготвят храните, с предпочитание към местните и сезонни продукти.
Ако спрете да спазвате Средиземноморската диета, може да загубите много от нейните ползи. Диетата като цяло има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които се борят с множество заболявания. Изследванията показват, че тя предпазва от рак, сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад, депресия, деменция, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет и хронични респираторни заболявания. Освен това подобрява състоянието на хора с някои от тези заболявания, удължава живота и е полезна за околната среда. Някои хора намират тази диета за трудно устойчива, защото определени храни не са апетитни или лесно достъпни. Въпреки това, Средиземноморската кухня не е единствената здравословна опция. Можете да опитате други здравословни културно базирани диети, които имат сходни хранителни компоненти.
Диетата DASH
От името ѝ — Диетични подходи за спиране на хипертонията (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — тази диета е специално разработена за понижаване на кръвното налягане и има научни доказателства за нейната ефективност. Диетата работи, защото е с ниско съдържание на сол, добавени захари и наситени мазнини, но насърчава консумацията на храни с хранителни вещества, които понижават кръвното налягане, като калий, магнезий, калций, протеини и фибри. Освен това, замяната на калориите от въглехидрати с протеини и ненаситени мазнини носи ползи за сърцето. Режимът включва специфични порции плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, риба, птиче месо, боб и ядки.
Тази диета е трудна за следване, но ако я прекратите, ще пропуснете предимствата ѝ. А те не се ограничават само до понижаване на кръвното налягане — отслабване, намален риск от диабет, някои видове рак, депресия, умствен спад, остеопороза, камъни в бъбреците и смърт от инсулт са допълнителни предимства. Алтернативата — консумация на излишен натрий (90% от който идва от сол) или други нездравословни храни — може да бъде пагубна за сърдечното ви здраве, особено ако сте изложени на риск от сърдечни заболявания.
Вегетарианска или веган диета
Освен здравословни причини, хората стават вегани или вегетарианци заради религия, култура, лични убеждения, загриженост за околната среда или финансови ограничения. Затова, започването на консумация на месо кара много вегани и вегетарианци да се чувстват виновни, особено тези, които обичат животните. Някои хора изпитват умора, болки в тялото, стомашни проблеми, хормонални промени, кожни проблеми, гадене или дори повишена енергия. Повечето от тези промени са временни, но изискват медицинска намеса, ако продължат.
Тъй като тези диети са на растителна основа, добавянето на животински продукти към храната може да доведе до недостиг на витамини C и E, фибри, фолиева киселина, калий, магнезий и фитохимикали. Веганите и вегетарианците също така имат по-нисък риск от затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Въпреки това, когато започнете да консумирате месо отново, можете да получите всички тези хранителни вещества. Регистрираният диетолог Берил Хезер отбелязва пред Banner Health, че без добавки, веганите и вегетарианците може да не получават достатъчно желязо, калций, цинк, витамин D и витамин B12. Освен това, можете да приемате по-здравословна диета, без преработени храни и добавени захари, които, според Хезер, много вегани и вегетарианци често консумират.
Палео диетата
Наричана още диетата от Каменната ера или диетата на пещерните хора, тази диета се основава на храненето на хората от Палеолитната епоха. Преработените или пакетирани храни, млечните продукти и зърнените култури са забранени, като се разрешават само натурални, местни храни, които хората през този период биха могли да ловуват или събират (месо, риба, плодове и растения). Целта на този начин на хранене е да се насърчи доброто здраве, тъй като съвременният начин на хранене се разглежда като причина за хронични заболявания и алергии.
Тъй като палео диетата е богата на фибри, калий и антиоксиданти, но бедна на прости захари и сол, тя има ползи, които може да загубите, ако преминете към нездравословна диета, като например отслабване, контрол на кръвната захар и подобряване на липидните профили. Въпреки това, ще получите хранителни вещества от храни, забранени в диетата. Например, консумирането на млечни продукти в малки количества доставя калций и витамин D; нискомаслените млечни продукти помагат за намаляване на възпалението. Пълнозърнестите храни са богати на сложни въглехидрати, витамини B1 и B3, фолиева киселина, желязо, магнезий, селен и диетични фибри.
Поддръжниците на палео диетата твърдят, че хората не са способни да обработват зърнени храни и рискуват храносмилателни проблеми, непоносимост към глутен и затлъстяване, като ги консумират (според Panlasang Pinoy). Освен това, в съвременните храни често има големи количества нездравословни мазнини, особено в някои печива, хидрогенирани масла, преработени храни и бързи храни. Също така, днес има повече сол, консерванти и захари, отколкото някога досега.
Аюрведическата диета
Аюрведическата диета, основана на принципите на аюрведическата медицина, произхожда от Индия. Тя не е просто диета в смисъл на ограничаване на храни, а представлява холистичен подход към храненето и живота. Включва осъзнато подбиране на храни, приготвяне на ястия, спазване на време за хранене и присъствие по време на хранене, всичко с цел подобряване на здравето. Самата диета е индивидуализирана въз основа на три доши (вата, пита и кафа), които зависят от аюрведическия тип на тялото.
Въпреки че диетата изглежда добре на теория, практикуването ѝ може да бъде трудно. За начало, определянето на вашата доша може да бъде предизвикателство, тъй като има ненадеждни източници или тестове онлайн. Ако ядете храни, които не отговарят на вашата доша, това обезсмисля целия процес. Препоръките за храни и порции са персонализирани и се променят според сезоните, което може да направи приготвянето на храна трудоемко.
Въпреки това, ако се откажете от тази диета, може да започнете да консумирате преработени храни вместо цели храни, което да доведе до връщане на свалените килограми. Освен това, може да ви бъде трудно да запазите осъзнатостта и съзнателното хранене, които спомагат за намаляване на стреса, депресията и преяждането, както и за насърчаване на самоконтрола, управлението на теглото и здравословната връзка с храната.
Алкалната диета
Идеята зад алкалната диета е хипотезата за киселинно-алкален баланс, която твърди, че храните оставят киселинни, неутрални или алкални остатъци, известни като „пепел,“ които могат да повлияят на pH на организма. Консумирането на киселинно-образуващи храни прави кръвта по-киселинна, което според някои твърдения причинява проблеми като рак и остеопороза. Хората, които следват тази диета, се придържат към храни, които произвеждат алкална пепел. Ако химията ви обърква, нещата стават още по-сложни, защото някои естествено киселинни храни оставят алкална пепел в организма. За щастие, ръководството на диетата обяснява кои храни са подходящи и кои да се избягват, за да не се объркат последователите ѝ.
Но няма доказателства в подкрепа на тази хипотеза — храната може да не влияе на pH на организма, защото съществуват механизми, които предотвратяват колебанията в pH. Така че, вероятно е безопасно да ядете здравословни киселинно-образуващи храни. Все пак е по-добре да избягвате нездравословни храни като червено месо и газирани напитки, дори и не заради тяхната киселинност. Струва си да се отбележи, че диетата може да намали риска от хипертония и да помогне на хора с хронични бъбречни заболявания. Но това не се дължи на ефект върху pH, а на характеристиките на позволените храни.
Макробиотичната диета
Макробиотичната диета включва промени в храненето и начина на живот. Диетата допуска някои натурални, органични пълнозърнести храни и зеленчуци, но ограничава риба, месо, птиче месо и млечни продукти. Менютата зависят от възрастта, пола, местоположението и здравословното състояние на индивида. Промените в начина на живот включват упражнения, хранене без разсейвания, добро сдъвкване на храната, ядене и пиене само за задоволяване на глада или жаждата и избягване на изкуствени химикали в почистващи или лични продукти. Повечето хора избират тази диета при сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, предменструален синдром или риск от рак на гърдата. Въпреки че няма доказателства, че диетата лекува болести, хората я използват като допълнителна терапия.
Като всяка рестриктивна диета, макробиотичната диета може да бъде трудна за спазване, а последователите ѝ може да не покриват нуждите си от хранителни вещества без добавки. Ако преминете от тази диета към нездравословна, можете да влошите здравословното си състояние. Например, ако започнете да ядете сладки храни и газирани напитки, които са забранени в макробиотичната диета, може да утежните диабета си. Консумацията на прекалено много мазнини не е полезна, ако имате сърдечно заболяване. А като ядете по-малко зеленчуци, хората с риск от рак на гърдата губят ефекта на намаляване на естрогена, характерен за растителните диети. Освен това, може да се откажете от здравословни хранителни и житейски навици без структурата на тази диета.
Интермитентно гладуване
Интермитентното гладуване се фокусира повече върху времето на хранене, отколкото върху това какво се яде. Акцентът е също върху размера на порциите. Има различни формати за гладуване: редуване на дни с гладуване, ядене в определен времеви прозорец всеки ден или пет дни ядене и два дни гладуване. Интермитентното гладуване може да бъде полезно за хора, които искат да намалят калорийния прием и да отслабнат, за да се справят със затлъстяването и свързаните с него заболявания като диабет, сънна апнея и рак. Освен това диетата може да помогне на хора с астма, артрит, множествена склероза, болестта на Алцхаймер и инсулт да намалят възпалението. Тази диета обикновено се изпълнява под наблюдението на здравен специалист.
Въпреки ползите, ограничаването на времето за ядене може да стане досадно, да доведе до прекомерни желания за храна или да предизвика нарушения в храненето. Тези причини са основателни за хората, които се връщат към нормални графици на хранене и рискуват да загубят ползите от интермитентното гладуване. Възможните промени в организма след спиране на гладуването включват прекомерно ядене, възвръщане на теглото, проблеми с храносмилателната система и умора. Възможно е също да не се появят никакви странични ефекти.
Безглутенова диета
Както подсказва името, в тази диета се изключва глутенът. Глутенът е протеин, който се съдържа естествено в зърнените култури като пшеница, ръж и ечемик, но се добавя изкуствено и към други храни. Някои хора имат негативни реакции при консумация на глутен: тези с целиакия, непоносимост към глутен, алергия към пшеница или дерматит херпетиформис. Те се възползват от консумацията на храни без глутен — плодове, риба, яйца, птици, бобови култури, зеленчуци, ядки, семена и безглутенови зърнени храни.
Консумирането на храни с глутен може да предизвика лоши реакции като подуване, запек, диария, умора, увреждане на червата, недохранване и отслабване при хора с целиакия или непоносимост към глутен. Глутенът причинява алергични реакции при хора с алергия към пшеница и упорити кожни обриви при хора с дерматит херпетиформис.
Обаче не всички, които приемат безглутенова диета, го правят, защото не могат да консумират глутен. И няма специални здравословни ползи от това да се изключи глутенът. Освен необходимостта да проверявате всяка храна за глутен, имате по-малък шанс за дефицит на хранителни вещества, ако спазвате балансирана диета. Консумирането на пълнозърнести храни намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и смъртност по всякаква причина. Освен това, глутенът е пребиотик и служи като храна за полезните бактерии в червата ви.
Диетата „Зоната“
Диетата „Зоната“ е създадена след изследвания на д-р Бари Сиърс. Целта ѝ е да въведе последователите си в измеримо физиологично състояние, наречено „зоната.“ В това състояние възпалението, предизвикано от храната, се контролира, което помага за отслабване, поддържане на добро здраве, забавяне на процесите на стареене и подобряване на спортните постижения. Диетата изисква всяко хранене или закуска да съдържа 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини. Също така, има ръководство, което посочва кои храни да се приоритизират във всяка категория, като основните препоръчвани храни са плодове и зеленчуци. Препоръчват се също противовъзпалителни добавки, за да се подпомогне оставането в „зоната“.
Тази диета не е предназначена за краткосрочни резултати, тъй като поддържането на „зоната“ е дългосрочен ангажимент. Въпреки че не изключва хранителни групи, тя изисква значително време, усилия и средства, за да се приготвят правилно всяко ястие или закуска. Нужна е и специална грижа, за да се избегнат хранителни дефицити. За последователите на тази диета спирането ѝ може да означава загуба на ползите ѝ, включително риск от възвръщане на теглото. Може също да отпаднат добри навици като контрол на порциите, консумация на по-малко захар, намаляване на желанието за преработени въглехидрати и увеличаване на приема на плодове и зеленчуци.
Диетата TLC (Терапевтични промени в начина на живот)
Диетата TLC е създадена от Националния институт по здравеопазване (NIH) с цел контрол на нивата на „лошия“ холестерол, поддържане на здраво сърце и предпазване от сърдечно-съдови заболявания. Освен дългосрочни промени в храненето, планът насърчава упражнения и управление на теглото. Диетата не изключва никакви хранителни групи, но има правила за това колко калории да се приемат и какъв дял от тях да идва от различните групи храни. Обикновено диетата насърчава консумация на много плодове, зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и семена. Намаляването на холестерола се дължи на високия прием на разтворими фибри и растителни стероли, като същевременно се ограничава консумацията на нездравословни мазнини.
Тази диета е класирана сред най-лесните за спазване и най-подходящите за семействата диети за 2023 г. Това я прави по-лесна за следване от други. Ако обаче спрете да я спазвате, нивата на холестерол може да се влошат. Освен това диетата подпомага контрола на кръвната захар и кръвното налягане, намалява оксидативния стрес и подобрява имунитета. Тези ефекти могат да изчезнат, ако преминете към нездравословен режим.
Диетата „Южен плаж“
Диетата „Южен плаж“ е създадена през 2003 г. от кардиолога д-р Артър Агатстън с цел предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, тя е по-известна като диета за отслабване, защото д-р Агатстън установява, че хората, които я спазват, лесно постигат по-стройни тела. Планът включва етапи за отслабване и поддържане на теглото, като предлага храни за всеки етап. Като цяло диетата насърчава консумацията на постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и добри въглехидрати. Има също така планове за упражнения, рецепти за ястия и образователни материали, които помагат на хората да я спазват.
Диетата е сравнително лесна за прилагане, тъй като не изисква броене на калории и предоставя достатъчно информация за това какво да се яде и рецепти за пробване. Въпреки това, в първия етап, който е за отслабване, е необходима здрава самодисциплина. Етапът за поддържане на теглото е по-лесен, тъй като се въвеждат отново други хранителни групи, а повечето хора изграждат по-добри хранителни навици.
При спиране на тази диета е възможно възвръщане на теглото. Освен това може да се загубят други ползи като контрол на глада, блокиране на желанието за нездравословни храни и регулиране на кръвната захар и холестерола. От друга страна, някои експерти не препоръчват този тип бързо отслабване. Освен това, научните доказателства за диетата са ограничени.
Диетата на клиниката „Майо“
Диетата на клиниката „Майо“ е друга диета за отслабване, планирана на етапи. Експертите от клиниката „Майо“ стоят зад тази диета, която насърчава предимно консумация на плодове, зеленчуци и нискокалорични пълнозърнести храни. Последователите ѝ могат да ядат по-големи количества здравословна храна и да задоволяват глада си, без да приемат много калории. Това подпомага управлението на теглото.
Докато диетата може да даде резултати, тя изисква жертви. Необходими са време и усилия за планиране и приготвяне на ястия. Нужни са и средства за абонамент към плана и за пазаруване на продукти. Силна воля също е нужна, особено през първия етап („отслабни“), където се правят трудни промени в диетата и начина на живот.
Ако прекратите тази диета, е възможно да възвърнете теглото си. Други ползи, които може да загубите, включват здравословни хранителни навици, приготвяне на здравословни ястия, упражнения, контрол на порциите и активен начин на живот. Тези навици се насърчават през втория етап.
Кето диетата
Кето диетата е широко обсъждана поради бързите и значителни резултати за отслабване, които предлага. Диетата препоръчва храненето да се състои от 75% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати. Тази пропорция поставя организма в състояние на кетоза, при което той използва мазнини вместо глюкоза за енергия. Възможните странични ефекти включват гадене, повръщане, ниска енергия, диария, запек и главоболие. Възможно е също да не отслабнете, ако диетата не е изпълнена правилно.
Кето диетата не се препоръчва за дългосрочна употреба, тъй като не е напълно здравословна. Ако я прекратите, е възможно тялото ви да излезе от кетоза след няколко седмици. Неправилният преход, например консумация на много въглехидрати и захар, може да доведе до възвръщане на теглото, подуване, храносмилателни проблеми, повишен глад и раздразнителност поради скокове в кръвната захар. Регистрираният диетолог Кристин Къркпатрик препоръчва плавен преход с въвеждане на здравословни, пълнозърнести въглехидрати с увеличение от 10% на ден. Освен това тя съветва да се избягва връщане към лошите навици, които първоначално са довели до наддаване на тегло. След спиране на кето диетата може да се наблюдават положителни промени като подобрено настроение, нива на енергия, здраве на червата и холестерол. Мускулите, изградени по време на диетата, също няма да изчезнат.
