В днешно време обществото е силно ориентирано към поддържане на здравословни хранителни навици. Може би сте от хората, които изследват своите алергии и чувствителности, избягват консерванти, хормони и добавки и дори се опитват да подобрят връзката си с храната чрез медитация. Но в крайна сметка сме само хора и всички понякога жадуваме за любимите си „грешни“ храни — особено когато преминаваме през труден период. Все пак, не случайно ги наричаме „утешителни храни“.
В зависимост от вкусовете и културния си произход, вашата идея за утешителна храна може да включва всичко — от пържено пиле и хамбургери до тамали или конджи. В крайна сметка не става дума за съставките или самото ястие, а за това как храната ви кара да се чувствате. Дори когато имате ужасен ден, познатите и уютни храни могат да смекчат лошото настроение.
За съжаление, използването на храната като емоционален отдушник невинаги е най-добрата идея. Това може да се превърне в опасна спирала — от това да се почерпите със сладолед за успокоение до развиването на опасни хранителни навици. Например, ако често предпочитате да „удавите“ тревогите си в дюнер, може би попадате в капана на храненето поради стрес. Но как да разберете дали става дума за невинно угаждане или за сериозен проблем? Ето какво трябва да знаете за храненето поради стрес, от признаците до начините за съпротива срещу изкушението.
Какво е хранене поради стрес?
Връзката между нашите емоции и импулси е сложна, меко казано. Това включва и импулса да консумираме — било то напитки, закуски или пълни ястия. Понякога може да използваме храната като награда или за да избегнем скуката. Или, когато става дума за негативни емоции, можем да използваме храната като разсейване. Според VHI Healthcare емоционалното хранене е начин да се фокусираме върху външни стимули, като вкуса на храната, вместо да се изправим срещу психологическия си дискомфорт.
Това важи и за понятието хранене поради стрес. Най-общо казано, храненето поради стрес е форма на самоуспокояване, при което храната се използва за облекчаване на психологическото напрежение. Хората, склонни към хранене поради стрес, често посягат към любимите си закуски в отговор на конкретни притеснения, като предстояща презентация, или в отговор на обща тревожност. Ключовият момент е, че те ядат, за да осигурят на тялото си някакъв вид разсейване или физическо успокоение.
И това няма нищо общо с физическата нужда. „Когато ядем поради стрес, нашият глад никога не се утолява напълно,“ обяснява клиничният психолог д-р Марк Уинуд пред Marie Claire. „Тази хиперреакция към храната предполага по-силна емоционална връзка, отколкото е здравословно.“ Така че, дори ако сте напълно в крак с дневните си нужди от калории, емоционалното ви състояние може да накара тялото ви да „плаче“ за още.
Разбира се, яденето, когато не сте наистина гладни, може да доведе до всякакви проблеми. В краткосрочен план може да се почувствате гадно, подуто или тежко. В дългосрочен план преяждането е свързано със здравословни проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и други (според Медицинския център на Университета в Питсбърг). За съжаление, решението невинаги е толкова просто, колкото да решите да спрете да използвате храната като „утешителна завивка“ заради хормоналния отговор на тялото.
Хормоналната връзка между стреса и глада
Ако сте емоционален консуматор, по същество се „самолекувате“ с храна. Но се оказва, че самият стрес също може да повлияе на видовете храна, към които посягате. Когато тялото ви е залято с кортизол, т.нар. „хормон на стреса,“ мозъкът ви може да ви подтикне да избирате закуски, богати на мазнини, сол и захар (според Cleveland Clinic). По същество мозъкът ви смята, че имате нужда от гориво, за да издържите това, което предизвиква реакцията „бий се или бягай“. За подсъзнанието ви бързодействащите нездравословни храни изглеждат като пряк път към презареждане.
Но поддаването на изкушението на солените, мазните или сладките храни може също да доведе до физическа зависимост и да затвърди храненето поради стрес като предпочитано поведение. Захарта, например, е сравнявана с кокаина поради потенциала си за пристрастяване (според Addiction Center). Като възнаграждава мозъка ви с допамин — хормона на доброто настроение — захарта и другите нездравословни храни могат да изградят неустоими желания и да направят по-лесно да се поддадете на стресово хранене отново.
И като за „черешката на този лош сладкиш,“ проучване в Biological Psychiatry съобщава, че стресът може да забави метаболизма ви. Участниците, изложени на стрес, изгаряли по-малко калории, което предполага, че хората, преживяващи поне един ежедневен стресор, могат да качат допълнителни 5 кг годишно. Така че, не само че тревожността ви може да ви подтикне да ядете повече и да избирате по-малко здравословни храни, но също така може да възпрепятства способността ви да изгаряте консумираните калории и да поддържате стабилно телесно тегло. Въпреки това трябва да се храните, дори когато имате стресов ден, седмица или година. Как да разберете дали наистина става дума за стресово хранене?
Признаци, че се храните поради стрес
Имате пълното право да задоволите глада си с бисквити или начос, когато съзнателно решите да го направите. Но понякога е трудно да се различи съзнателното решение да се поглезите от принудителността на храненето поради стрес. Един тревожен сигнал е липсата на осъзнатост. Решихте ли съзнателно, че искате тази храна, или тялото ви просто я потърси автоматично? „Хората преминават на автопилот,“ описва импулса регистрираният диетолог Алисън Нот пред Time. Храненето поради стрес „става част от живота ни и не винаги осъзнаваме какво се случва.“
Също така е полезно да разгледате по-отблизо симптомите на предполагаемия си глад, за да определите дали наистина имате нужда от храна. Емоционалният глад може да се появи внезапно, когато се чувствате под напрежение. Може да бъде съпроводен със специфични желания за утешителна храна и да ви подтикне да ядете дори когато вече започнете да се чувствате сити. Освен това емоционалният глад е по-вероятно да се усеща в ума, отколкото в стомаха — вместо физическо усещане за празен, стържещ стомах, може да бъдете умствено привлечени от идеята за вкуса и текстурата на дадена храна (според HelpGuide.org). Всички тези признаци са ясни сигнали, че ядете поради стрес, а не от истинска нужда.
Забележка: Има тънка граница между хранене поради стрес и сериозни хранителни разстройства. Ако изпитвате неконтролируем импулс да ядете — или, обратно, да потискате глада си — не се справяйте с това сами. Терапевти или медицински специалисти могат да ви помогнат да разберете и управлявате емоционалните тригери, които нарушават здравословните ви хранителни навици.
Как да разпознаете тригерите на храненето поради стрес
Ако искате да прекъснете навика за хранене поради стрес, изключително полезно е да идентифицирате тригерите, които ви подтикват да ядете несъзнателно. Тригер за хранене поради стрес може да бъде всякакъв стимул, който мозъкът ви асоциира с тревожност и глад — било то определено място, човек, събитие или дори мирис. Например, може да се окажете, че посягате към утешителна торбичка с чипс всеки път, когато получите обаждане от взискателен роднина. Или може би сте склонни да вземате импулсивни решения за хранене по време на обедната почивка, защото работите в стресова офис среда.
Дори неща като лош сън могат да предизвикат хранене поради стрес. Недостатъчният сън може да повиши нивата на тревожност, да повлияе негативно на способността ви да вземате решения и да доведе до хранене поради стрес. Освен това, хроничните проблеми със съня могат да увеличат апетита ви за висококалорични, богати на въглехидрати храни, което затруднява умишления избор на храна (според Food & Nutrition).
Когато започнете да разпознавате тригерите, които може да влияят на импулса ви за хранене поради стрес, ще ви бъде по-лесно да избегнете импулсивната консумация и да се фокусирате върху практикуването на осъзнато хранене. Още по-добре, има начини да се подготвите за успех, като коригирате начина си на живот и дневния график, за да създадете по-здравословни хранителни навици.
Съвети за избягване на храненето поради стрес
Една от тактиките за избягване на храненето поради стрес е да упражнявате самоконтрол в супермаркета, така че да не сте заобиколени от изкушаващи храни, когато изпитвате тревожност. Опитайте се да пазарувате, когато не сте под стрес, не бързате или не сте гладни, тъй като тези фактори могат да доведат до импулсивни покупки на любимите ви утешителни храни. И макар че със сигурност можете да имате някои не толкова здравословни закуски у дома, помислете да ги съхранявате извън полезрението в килера, вместо да ги излагате на видно място на плота (според Healthline). По този начин ще избирате кога да се почерпите, вместо да се поддавате на изкушението, когато не сте гладни или спокойни.
Също така може да помогне да се уверите, че следвате последователен график на хранене, за да не стигнете до момент на остър глад, когато правите необмислени хранителни решения. Същото важи и за хидратацията. Повярвайте или не, много често жаждата се бърка с глад, така че ако не пиете достатъчно вода, мозъкът ви може да ви подмами да посегнете към шоколадовото блокче, вместо към напитката, от която наистина се нуждаете. Освен това, дехидратацията може да допринесе за стреса (според Real Simple). А ако сте емоционален консуматор, стресът е последното, от което имате нужда.
И накрая, и може би най-важното, отделете момент, за да оцените физическото и емоционалното си състояние преди да посегнете към закуската. Кога за последно ядохте? Консумирахте ли днес някаква питателна или засищаща храна? Чувствате ли се притеснени или тревожни за нещо? Анализът на ситуацията може да ви помогне да определите дали наистина сте гладни и да изберете по-добри храни, когато наистина е време да ядете.
