Лошите навици: всички сме ги изпитвали в някаква форма и всички знаем колко трудно е да ги премахнем от ежедневието си. Независимо дали вашият навик е да прекарвате нощите в безцелно разглеждане на социални мрежи, да отлагате ученето си до вечерта преди изпита или да си гризете ноктите, усещането за безсилие пред вредните поведения е напълно нормално. Първата стъпка към преодоляването на този проблем е разбирането защо подсъзнанието ви се придържа към тези лоши навици, дори когато на повърхностно ниво осъзнавате, че те не са добри за вас.
„Навиците играят важна роля за нашето здраве,“ казва д-р Нора Волков, директор на Националния институт за злоупотреба с наркотици във Великобритания, пред News in Health. „Разбирането на биологията на това как развиваме рутини, които може да са вредни за нас, и как да прекъснем тези рутини и да приемем нови, може да ни помогне да променим начина си на живот и да възприемем по-здравословни поведения.“
Д-р Волков обяснява, че навиците обикновено се формират чрез повторение, но неврологът от Университета на Тексас в Остин, д-р Ръсел Полдрак, добавя, че те се формират и чрез активиране на освобождаването на допамин, познат като „хормона на удоволствието“ в мозъка. „Ако правите нещо отново и отново и допаминът присъства, когато го правите, това укрепва навика още повече,“ споделя той. „Когато не правите тези неща, допаминът създава желание да ги направите отново.“
Въпреки че е трудно да се прекратят най-нездравословните навици, това определено не е невъзможно. Има няколко техники, които можете да приложите, за да улесните процеса, включително разбирането защо искате да се откажете от навика и въвеждането на по-здравословни заместители. Може да срещнете някои неуспехи по пътя; ако някога се върнете към старите си лоши навици, просто помнете да се върнете към опита си отново.
Изяснете мотивацията си за промяна на навика
Прекратяването на лоши навици е толкова сложно заради хормоналната активност в мозъка ни; когато нещо задейства освобождаването на допамин, искаме да го правим отново и отново. Но мощен начин за противодействие е да придобиете яснота защо искате да се откажете от този навик.
Проучване от 2013 година в Journal of Behavioral Medicine предполага, че хората са по-склонни да се придържат към промени в поведението, ако могат да видят стойността или личната полза от тях. Ако съзнателно се опитвате да прекратите навик, защото знаете, че това ще е от полза за вас, а не заради очакванията на някой друг, ще бъдете по-мотивирани да издържите.
Може да имате повече от една причина да искате да прекратите определен навик, затова ги запишете всички, за да направите мотивацията си напълно ясна. Някои причини може да са по-належащи от други, затова продължавайте да си напомняте за тях, когато се изкушите да се върнете към това поведение. Например, ако се опитвате да спрете да ядете шоколад преди лягане, причините ви за спиране може да варират от това, че се чувствате зле, докато спите, до предотвратяване на наддаване на тегло или проблеми със зъбите. Здравословните причини вероятно са по-спешни, така че се съсредоточете върху тях.
Интересно е, че може също да е полезно да запишете причините, поради които искате да запазите лошия навик. Регистрираният психотерапевт Наташа Дюк, M.A., R.P., споделя пред Cleveland Clinic, че можете да получите още повече яснота, като бъдете честни относно това, което прави толкова трудно да се откажете от навика: „Ако не признаете своята двойнственост, ще ви бъде трудно да направите истински, дълготрайни промени.“ Причините ви за запазване на навика с ядене на шоколад може да включват това, че е вкусен и ви кара да се чувствате добре за кратко време. Балансирайте тези причини с причините си за спиране, за да оцените какво наистина е важно за вас.
Опитайте се да замените лошия навик с по-здравословна алтернатива
Когато се лишим от лош навик, който сме свикнали да обичаме – като например да ядем шоколад преди лягане – липсата на освобождаване на допамин става осезаема. Този ефект се усилва, когато нямаме нищо, което да замени навика. Мозъкът със сигурност ще забележи и ще се съпротивлява на липсата на лошия навик, но въвеждането на нова и по-здравословна алтернатива може да облекчи някои от тези неприятни чувства.
„Това не работи за всеки,“ споделя д-р Нора Волков пред News in Health, разкривайки, че тази техника може да бъде особено полезна при случаи на наркотична зависимост. „Но определени групи пациенти с история на сериозни зависимости могат да се ангажират с определени поведения, които са ритуални и в известен смисъл натрапчиви – като маратонско бягане – и това им помага да се въздържат от наркотици. Тези алтернативни поведения могат да противодействат на импулсите за повторение на вредния навик.“
За най-добри резултати е добре да изберете здравословна алтернатива, която също да е приятна. Замяната на вечерния шоколад с целина вероятно ще е трудна за поддържане, така че може да изберете нискокалоричен десерт, който все пак е вкусен. Или, ако сте склонни да посягате към чаша вино, когато сте стресирани, помислете за други начини за облекчаване на стреса, които не включват алкохол, като кратка медитация или гледане на видеоклипове с бебета животни.
Имайте предвид, че просто научаването на нови навици няма автоматично да измести старите от ежедневието ви. Усилията за замяна на старите навици просто улесняват процеса, докато се противопоставяте на изкушението да се върнете към нездравословните поведения. Като цяло, изграждането на нови и трайни навици отнема между 18 и 254 дни.
Практикувайте осъзнатост, когато се появяват лоши навици
Осъзнатостта става все по-популярна от 90-те години насам, когато западният свят започна да възприема тази идея. Просто казано, осъзнатостта е свързана с това да бъдем в настоящия момент и пасивно да наблюдаваме всичко около нас. Има и специфични видове осъзнатост, като осъзнато хранене, при което наистина се фокусирате върху храната си.
Според д-р Джъд Брюър, M.D., PhD, професор по психиатрия и експерт по промяна на навиците и осъзнатост, тази практика може да ни помогне да се освободим от навици, които вече не ни служат.
В статия за Harvard Business Review, д-р Брюър обяснява, че ключът към промяната на навиците е да разберем, че те обикновено се формират, защото мозъкът ни намира това поведение за възнаграждаващо, така че самоконтролът често не е достатъчен, за да спрем. Вместо това трябва да сме наясно с чувството на „възнаграждение“, което изпитваме, когато се ангажираме с тези навици. Чрез практикуване на осъзнатост можем да изследваме това усещане и постепенно да развием по-реалистична гледна точка за него. След това навикът става по-лесен за преодоляване.
Д-р Брюър отбелязва, че първата стъпка е да идентифицирате тригерите, които водят до навика, който искате да промените. Може би преяждането ви е предшествано от тъга, или може би безкрайно разглеждате социалните мрежи, защото мисълта за работа ви изпълва с ужас. След това обърнете внимание на себе си, докато се ангажирате с тези поведения, както и кратко време след това. Когато преяждате или прекарвате часове в социални мрежи, наблюдавайте как се чувствате физически и психически.
По-специално, д-р Брюър препоръчва да се замислите как се чувствате, знаейки, че това поведение, макар и възнаграждаващо в момента, ви пречи да постигнете определени цели. Изяснете си максимално негативните последици от тези навици, от усещането за физическа тежест до съжалението за изгубено време.
Следващият път, когато навикът се появи, реагирайте с любопитство, вместо да се поддавате. Наблюдавайте какво е усещането на този импулс и го анализирайте с осъзнатост; това също може да бъде възнаграждаващо и да ви помогне да се откажете напълно от този навик.
Ограничете избора и изкушението
Последният съвет е по-практичен и строг подход за отказване от лоши навици. Вместо да се опитвате да упражнявате самоконтрол или да променяте мозъка си, за да не искате повече да се ангажирате с навика, фокусирайте се върху премахването на възможността да го правите.
Например, ако вашият лош навик е да ядете шоколад късно вечер, просто няма да можете да го правите, ако няма шоколад вкъщи. „Накарайте се да излезете и да го купите, създавайки граница или препятствие,“ казва сертифицираният психиатър д-р Сю Варма пред Today.
Можете да отидете още една стъпка напред и да ограничите избора си, когато става въпрос за лоши навици. Вместо да си казвате, че ще решите дали да прекарвате време в социални мрежи в зависимост от настроението си по-късно, автоматично решете, че няма да го правите, и оставете това решение да бъде окончателно.
„Изборът е враг на навика, защото оставяте нещата на случайността, волята и дисциплината,“ продължава д-р Варма. „Има твърде много променливи, включително енергия, интерес, други хора, дисциплина, мотивация.“ Тя обяснява, че ако оставите решението във въздуха, тези фактори лесно могат да ви отклонят от пътя.
Въпреки че този подход не елиминира желанието или склонността към лошите навици, той предоставя бързо решение, което прави процеса по-лесен, докато не намерите време да се справите правилно с тези навици и да извършите вътрешната работа, необходима за промяната.
