Сценарият е познат на почти всеки. Пет къси нощи през седмицата, после спане до обяд в събота и неделя с надеждата, че сметката ще се изравни. В неделя вечер обаче умората обикновено е още там. Понякога дори е по-осезаема, отколкото в петък след работа. Причината е, че сънят не е като банкова сметка. Допълнителните часове не могат да се съхранят и да се изтеглят обратно, когато ни е удобно.
Какво върши тялото, докато спите?
През нощта тялото не спира да работи. По време на сън то минава през определени повтарящи се цикли, всеки от които има собствена задача.
В дълбоките фази се почистват отпадните вещества от клетките на мозъка, възстановяват се тъканите и се освобождава голяма част от хормона на растежа. Това е и моментът, в който имунната система работи най-активно. Точно това е причината когато сме болни толкова да ни се спи.
В по-повърхностните фази мозъкът обработва наученото през деня. Информацията се пренарежда и част от нея се прехвърля в дългосрочната памет. Затова качеството на съня не зависи единствено от неговата дължина. Седем часа с четири събуждания не са равни на седем непрекъснати часа нощна почивка.
Циклите се редуват на около час и половина и се променят през нощта. Дълбокият сън преобладава в началото, а другите фази заемат повече време към сутринта.
Средата влияе повече, отколкото си мислите
Стресът е основният виновник за лошия сън. Има обаче и много по-злободневни елементи, които ще откриете в самата спалня.
Топлата стая е сред най-подценяваните фактори. Тялото понижава вътрешната си температура преди заспиване. Поради това прекалено топлият въздух пречи на заспиването и навлизането в дълбоките фази. Светлината и шумът действат по подобен начин. Дори кратко светване на екрана може да отложи заспиването с десетки минути.
Повърхността, върху която спим, също е от значение. Честото въртене през нощта при много хора е резултат от неподходяща опора, а не от притеснения. Затова е изключително важно какъв матрак ще изберете. Материалите с добра еластичност и разпределение на натиска се търсят все повече. Определени марки като Магнифлекс матраци са популярни на пазара с плътността на пяната, която използват и своята дълготрайност.
Как да разберете, че трябва да смените матрака си? Проверката е проста. Ако редовно се събуждате с болки в гърба или ръката ви изтръпва, проблемът рядко е само във възглавницата. Показателно е и как спите на друго място. Когато в хотелска стая или на гости си почивате осезаемо по-добре, това е ясен сигнал.
Апетитът и теглото реагират бързо
Апетитът е сред първите неща, които реагират на недоспиването. Балансът между хормоните на глада и ситостта се нарушава само след няколко нощи на неспокоен или недостатъчен сън. Ще усетите по-силно желание да ядете сладко и тестени храни. Тялото търси бърза енергия, за да компенсира липсващата почивка.
Към това се добавя и умората, която намалява движението през деня. Разходката или тренировката се отлагат за друг ден и рутината се разпада. Да не се наспите една-единствена нощ не е голяма драма, но при редовен недостиг на сън ефектът се натрупва и поддържането на теглото става доста по-трудно.
Това не означава, че сънят замества здравословното хранене и движението. Той просто прави и двете значително по-лесни за поддържане.
Фокусът изчезва, преди да се усетим
Способността ни да се съсредоточим намалява много преди да го забележим. Реакцията се забавя, а рутинните задачи започват да отнемат повече време. Бедата е, че не го осъзнаваме. Според изследванията недоспалите хора считат, че се справят добре. Резултатите им обаче сочат друго.
Най-силно е влиянието върху монотонните дейности. Шофирането по познат маршрут и продължителната работа с текст са класически примери. Настроението следва същата линия. Дребните дразнители се понасят по-трудно, а търпението се изчерпва по-рано от обичайното.
Кафето прикрива част от симптомите, но не връща изгубеното. Ефектът му отшумява точно когато умората се натрупва най-силно.
Защо уикендът не изравнява сметката?
Дългото спане в събота все пак не е лошо нещо. То покрива част от натрупания дефицит. Тялото навлиза по-бързо в дълбоки фази и оползотворява времето по-ефективно.
Проблемът е в часа на събуждане. Ставането в единайсет измества вечерната умора с часове напред и заспиването в неделя се проваля. Така понеделник започва с ново закъснение. Ефектът наподобява т.нар. джет лаг – дискомфортът, който усещаме при бърза смяна на часовите пояси след полет със самолет.
Освен това част от загубеното е трудно да бъде наваксано. Изследванията сочат, че 1 час по-малко сън се наваксва с 4 поредни дни качествена нощна почивка. А за да се възстановите от една безсънна нощ, са необходими около 2 – 3 седмици.
Ето защо е важно да не оставяте недостига на сън да се натрупва. По-добре е да си позволите кратка дрямка в ранния следобед. 20 – 30 минути освежават, без да изместват часа на вечерно заспиване.
Останалото се решава от условията в спалнята и безкомпромисното ви отношение към вашия собствен график. Да си лягате всяка вечер навреме в хладна, тъмна стая върху качествен матрак помага повече от два допълнителни часа през уикенда в горещо и неудобно легло.
