Търсиш ли начини да направиш дупето си по-стегнато, така че тесните дънки да ти стоят по-добре, а долнището на банския да не увисва? Аз направо мразя, когато това се случва! Затова добавих определени упражнения в собствените си тренировки, а като личен треньор ги включих и в програмите на клиентите си. Само ще ти кажа едно – тези упражнения наистина работят и правят дупето да изглежда страхотно! Като добавиш конкретни упражнения към фитнес рутината си, можеш да повдигнеш и стегнеш дупето. Съществуват множество начини да постигнеш по-добре оформено дупе чрез упражнения, които заздравяват и моделират седалищните мускули.
1. Клек със сядане (Seat Squat)
Обичам този клек, защото самото сядане принуждава хората да изпълнят упражнението правилно и докрай. Клекът със сядане е един от най-добрите начини да подобриш формата на дупето, защото натоварва директно седалищните мускули. За да го изпълниш, седни с изправени рамене назад, гърди напред и брадичка нагоре, краката разтворени на ширината на раменете. Седни върху стола – дупето ти трябва само леко да докосне седалката – след което бавно се изправи. Повтори упражнението 18 пъти, за да постигнеш стегнато и повдигнато дупе.
2. Обикновен клек (Regular Squat)
Този клек е едно от най-добрите упражнения за дупето и за големите мускулни групи – вътрешна част на бедрата, задно бедро, външна част на бедрата и прасци. За да изпълниш клек, застани изправен и прехвърли тежестта върху петите, като избутваш таза назад. Не сгъвай коленете, докато тазът не е изцяло назад. Наведи се така, че дупето да е изнесено назад, а бедрата да са успоредни на земята. Повтори 18 пъти за дупето на мечтите си.
3. Клек на един крак (1 Leg Squat)
Обичам клековете на един крак, защото изолират едната страна на тялото и наистина заздравяват и оформят мускулите. За да ги изпълниш, застани отстрани до стълб и се хвани с дясната ръка. Повдигни левия крак и го задръж изпънат за 10 секунди. Поддържай правилна форма – тежестта върху петата, сгъване в тазобедрената става и спускане на дясното коляно, като внимаваш гърбът да не се извива и дясното коляно да не минава пред пръстите на крака. Върни се в изходна позиция, повтори 18 пъти и смени страната.
4. Страничен клек (Lateral Squat)
Страничният клек е чудесно упражнение за заздравяване и оформяне на дупето и сгъвачите на тазобедрената става. Застани с краката на ширината на раменете, поддържай изправен и стабилен гръб и вдигната брадичка. Направи крачка встрани и спусни тялото в позиция на клек. След това се изправи и повтори, като се придвижваш в обратната посока. Най-ефективният начин е да направиш 18 клека в едната посока, след което да смениш посоката и да направиш още 18. Очаквай мускулна треска и отлични резултати.
5. Клек с отскок (Squat Jump)
Клекът с отскок е страхотно упражнение, защото съчетава силова тренировка и кардио. Застани с правилна стойка, гърди напред и крака на ширината на раменете. Прехвърли тежестта върху петите и спусни тялото в пълен стандартен клек. От позицията на клек се оттласни нагоре във висок скок и се приземи обратно в клек. Повтори 18 пъти.
6. Напади напред (Front Lunges)
За да изпълниш напад напред, спусни крака си до ъгъл от 90 градуса и направи крачка напред, като редуваш краката при всяко спускане. Нападите изолират мускулите от едната страна на крака, като ги натоварват последователно, подобно на клека на един крак.
7. Клек за вътрешната част на бедрата (Inner Thigh Squat)
Това е последният клек, който натоварва дупето и вътрешната част на бедрата. За да изпълниш упражнението, застани с изтеглени назад рамене и крака, разположени във V-образна позиция. Увери се, че стойката е широка, а стъпалата сочат напред. Спусни се в позиция на клек. Повтори 18 пъти.
8. Отвеждания назад (Kickbacks)
Едно от най-ефективните упражнения, които гарантират, че ще се доближиш до форма, готова за бански, са отвежданията назад. Всичко, което трябва да направиш, е да застанеш на четири опори и да изриташ избрания крак назад за около 90 секунди. След това смени крака и повтори. Увери се, че кракът се повдига докрай, под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Повтори упражнението три пъти и ще си една стъпка по-близо до стегнати и оформени седалищни мускули.
9. Fire Hydrant
Това упражнение едновременно натоварва дупето и ханша и по позиция е много подобно на kickbacks. Отново застани на четири опори и със свито коляно повдигни десния крак встрани, на нивото на ханша. Цялото движение наподобява куче, което уринира върху пожарен кран – оттам идва и името на упражнението. Повтори същото с левия крак за около 90 секунди и направи цялата серия още 4-5 пъти.
10. Тичане по стълбите (Run up the Stairs)
Още един чудесен начин да свалиш няколко килограма и да стегнеш дупето е тичането по стълбите. Започни с изкачване стъпало по стъпало, а с времето можеш да преминеш към по две или дори три стъпала наведнъж. Поддържай равномерно темпо за около 5-10 минути в началото и увеличавай времето за тренировка, когато тялото ти свикне с натоварването. Можеш дори да добавиш тежести, ако искаш да вдигнеш нивото!
11. Докосване с пръсти (Toe Taps)
За да започнеш с toe taps, първо легни по гръб и вдигни краката в позиция „tabletop“. Това упражнение тренира коремните мускули и седалището, докато прибираш корема към гръбнака и редуваш докосване на пода с десния и левия пета. Увери се, че краката остават успоредни на пода и не ги отпускаш надолу.
12. Superman Lift
Superman lift се изпълнява, като легнеш по корем с изпънати напред ръце. Докато вдишваш, повдигни ръцете и краката от земята и стегни седалищните мускули. Задръж в това положение около 10 секунди и бавно отпусни. С напредването можеш да поставиш фитнес топка между стъпалата. Освен това, повтори движението около 10 пъти.
13. Burpees + повдигане на крака (Leg Raises)
Стегни дупето си с комбинация от тези две движения. Първо застани в позиция планк и повдигни десния крак на около 45 градуса от земята. Повтори същото с левия крак и се върни в планк позиция. След това скочи, като придърпаш краката към ръцете си, и се изтласкай нагоре със скок и вдигнати над главата ръце. По този начин ще тренираш много повече от само дупето.
Добави тези упражнения към тренировъчния си план, за да постигнеш стегнато и оформено дупе. Готов ли си за по-добра форма? Тогава следвай тези съвети! Кои други упражнения харесваш, за да стягаш и оформяш дупето си?
- ЕТИКЕТИ:
